Kennst du das?

Deine Gedanken kreisen und kreisen, fahren wie in einem Karussell und du kannst sie nicht stoppen? Gedanklich bist du gefühlt überall, nur nicht im Hier und Jetzt? Du hast schon viel ausprobiert, aber bis jetzt hat nichts so wirklich gut geholfen? Dann probier diese Übung unbedingt einmal aus.

Bist du bereit?

Dein erster Schritt ist:

Beginne mit dem Atem

Atme zuerst dreimal tief durch die Nase ein und zähle dabei bis drei. Halte anschließend ganz die Luft kurz an, spür die Pause zwischen dem Ein- und Ausatem und atme dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Dein langer Ausatem führt fast automatisch dazu, dass du dich entspannst.

Konzentriere dich nun hintereinander auf die Schritte in der nachfolgenden Liste. Nimm dir bitte Zeit und atme währenddessen einfach ganz ruhig und in deinem Rhythmus weiter. Vielleicht fällt es dir am Anfang noch schwer dich zu konzentrieren. Tipps, wie es noch leichter wird, findest du ein Stück weiter unten.

Richte deine Aufmerksamkeit auf diese 5 Dinge

Schritt 1: Suche dir 5 Dinge, die du gerade sehen kannst. Das können Gegenstände, Bäume, Personen, Tiere, oder etwas ganz anderes sein. Bleib mit deinem Blick kurz bei dem, was du gerade siehst und nimm hintereinander 5 verschiedene Dinge wahr, so lange, bis du sie gut beschreiben kannst.

Schritt 2: Suche dir 5 Dinge, die du hören kannst. Vielleicht der Wind, der durch die Blätter raschelt, Stimmen von Menschen, Vogelgezwitscher, oder etwas ganz anderes. Geh genau wie bei Schritt 1 vor. Vergiss nicht zu atmen.

Schritt 3: Jetzt kommen wir zum Spüren und Fühlen. Hier kann es helfen, wenn du für einen Augenblick deine Augen schließt. Was kannst du gerade fühlen? Suche dir 5 Dinge, die du spüren kannst. Fühlst du irgendwo Wärme oder Kälte? Wie fühlen sich diene Finger gerade an. geh sie einzeln durch, dann hast du schon 5 verschiedene Dinge.

Wenn du mit allen Schritten durch bist, halte kurz inne und schau mal: Erkennst du bereits einen Unterschied zwischen dem Jetzt und dem Anfang der Übung ? Was macht dein Karussell? Fährt es noch oder hat es kurz angehalten? Bist du schon ein bisschen ruhiger oder entspannter?

Schritt 4: Wiederhole jetzt die Schritte 1 – 3. Diesmal suchst du dir nur noch 4 Dinge die du sehen, hören und spüren kannst.

Bist du fertig, mach eine Pause, atme wieder ganz entspannt und beginne wieder bei Schritt 1. Jetzt sind es nur noch drei Dinge, die du dir für jeden Zustand suchst.

Wiederhole die Schritte so lange, bis du zum Schluss nur noch ein Ding suchst, was du siehst, eins, was du hörst und eins, was du fühlst.

Tipps zur Übung

Diese Übung funktioniert im Sitzen, Liegen oder Gehen. Im Gehen verstärkst du sie, indem du zwischendrin einfach ganz schnell stehen bleibst, also stoppst. Das ist ein so tolles Signal, dass deine Gedanken damit schon mal automatisch stoppen.

Es ist okay, wenn du bei jedem Durchgang immer dieselben Dinge, die um dich herum sind, nimmst. Das Ganze soll dich entspannen, nicht noch mehr unter Druck setzen. Der gleiche Baum, das gleiche Geräusch – völlig in Ordnung.#

Hast du im Moment noch Probleme mit dem „Fühlen/Spüren“ ersetze diesen Schritt einfach mit etwas, dass du riechen kannst.

Die Wirkung der Übung wird verstärkt, wenn du alles, was du siehst, hörst und spürst laut oder leise vor dich hin murmelst. Bist du alleine, darf es auch gern laut sein.

Wichtig ist, dass du dir Zeit für die Übung nimmst. Du weißt ja: In der Ruhe liegt die Kraft.

Bitte atme während der gesamten Zeit ruhig, gleichmäßig und so tief, wie du kannst, weiter. Je öfter du trainierst, je mehr Wirkung wird sich zeigen und irgendwann fällt es dir ganz leicht in einen entspannten Zustand zu kommen und dein Karussell zum Stehen zu bringen.